Zasady zdrowego żywienia

Prawidłowe zwyczaje i nawyki żywieniowe mają ogromny wpływ na zdrowie dziecka. Najłatwiej ukształtować je w okresie dzieciństwa i wczesnej młodości.

• Dzieci i młodzież powinny spożywać regularnie 5 posiłków dziennie. Nieprzestrzeganie tego wiąże się z częstszym odczuwaniem osłabienia, bólów głowy i niedyspozycją oraz osiąganiem gorszych wyników w nauce i w sprawdzianach sprawności fizycznej.
  
  
• Posiłki dla dzieci powinny być urozmaicone, niezbyt obfite, wysokiej wartości odżywczej, podane atrakcyjnie pod względem organoleptycznym
  
  
• Każdy podstawowy posiłek, tj. i śniadanie, obiad, kolacja, powinien zawierać produkty będące źródłem pełnowartościowego białka (mleko i jego przetwory, mięso i wędliny, jaja, ryby) oraz ważne, aby obfitował w warzywa i owoce (stanowią dla organizmu bogate źródło witamin i składników mineralnych oraz błonnika).
  
  
• Drugie danie powinno składać się z produktów białkowych, najlepiej pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, ser, jaja, drób), produktów bogatych w węglowodany złożone (ziemniaki, kasza, kluski itp.) oraz dodatków warzywnych (surówki, warzywa gotowane).
  
  
• Mleko i produkty mleczne powinny odgrywać szczególną rolę w żywieniu dzieci i młodzieży, bowiem są dla organizmu bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a przede wszystkim dobrze przyswajalnego wapnia. Niedobór wapnia w diecie może sprzyjać wielu nieprawidłowościom układu kostnego. Słabe wysycenie organizmu wapniem sprzyja też zwiększonej kumulacji w ustroju metali szkodliwych dla zdrowia, jak ołowiu i kadmu.
  Dwie szklanki mleka, kubeczek jogurtu i plasterek żółtego sera pokrywają dzienne  zapotrzebowanie dziecka na wapń.
  
  
• Ważna jest odpowiednia ilość spożywanych płynów u dzieci starszych i młodzieży, która powinna wynosić 1,5 do na dobę. Pragnienie najlepiej zaspakajać czystą niegazowaną wodą. Ograniczyć słodkie soki. Wykluczyć bezwartościowe, gazowane, słodkie, barwione napoje.
  
  
• Spożycie słodyczy powinno być jak najbardziej ograniczone.
  
  
• Nie zaleca się stosowania diet wegetariańskich i innych diet niekonwencjonalnych, które mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych.

Piramida zdrowego żywienia

• Podstawę wyżywienia powinny stanowić produkty o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, takie jak pieczywo, kasze, makarony, płatki zbożowe, oraz ziemniaki. Wprowadzić należy pieczywo i produkty zbożowe z  pełnego przemiału. Małe dzieci nie muszą jeść tylko białego pieczywa. W ich diecie powinny znaleźć się bułki i chleb razowy, graham, pieczywo z mąką orkiszową, makaron razowy, brązowy ryż. Produkty z ziaren mało oczyszczonych zawierają między innymi cenne witaminy z grupy B, wit.E oraz PP, a także wapń, żelazo i błonnik (odpowiedzialny za lepsze trawienie i unikanie zaparć).
  
  
• Na drugim miejscu powinny znaleźć się warzywa i owoce.
  
  
• Kolejne miejsce powinny zajmować produkty mleczne, w tym szczególnie mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir) oraz sery twarogowe.
  
  
• zaleca się spożywanie mięsa i jego przetworów kilkakrotnie w ciągu tygodnia, w tym szczególnie mięsa drobiowego bez skóry oraz ryb pochodzenia morskiego. Ryby powinny występować co najmniej dwukrotnie w ciągu tygodnia. Ryby morskie to cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają rozwój umysłowy, a także wartościowego jodu. Szczególnie poleca się tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, halibut. Dziecko powinno jeść różne rodzaje mięsa: cielęcinę, wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę. Najlepiej przygotowywać w domu pasztety, klopsy, pieczone mięsa i podawać je zamiast wędlin, które zawierają wiele środków konserwujących i polepszaczy smaków. Jak najrzadziej podawać parówki, a jeśli już, to te przeznaczone dla dzieci.
  
  
• D opuszcza się również spożywanie niewielkich ilości jaj. Czynnikiem ograniczającym spożycie jaj jest wysoka zawartość cholesterolu w żółtkach, natomiast białko jest produktem o bardzo wielu zaletach żywieniowych.
  
  
• W żywieniu dzieci do 3 lat nie należy ograniczać tłuszczu i cholesterolu, ze względu na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego. Powinno się podawać masło i oleje roślinne. Powyżej 3 roku zaleca się ograniczanie tłuszczu, zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych należy jednak zwiększyć oleje roślinne. Ważne jest, aby stosować odpowiednie techniki kulinarne, ograniczając produkty smażone, szczególnie w głębokim tłuszczu.

Opracowanie: Dorota Kapusta, dyplomowany dietetyk szpitalny

Powyższe zasady zdrowego żywienia można ująć w postaci piramidy: