Magnez to pierwiastek, który jest jednym z podstawowych składników zrównoważonej i zdrowej diety – niestety, bardzo często nie pamiętamy o spożywaniu jego odpowiednich ilości. A to poważny błąd! Sprawdź, czym grozi niedobór magnezu oraz w jaki sposób zadbać o odpowiedni poziom pierwiastka w organizmie.
Magnez – właściwości, rola w organizmie
Aby organizm mógł właściwie funkcjonować, każdego dnia powinniśmy mu dostarczać odpowiedni zestaw mikro- i makroelementów. Jednym z najważniejszych z składników, których potrzebujemy, jest magnez.
Magnez właściwości prozdrowotnych ma bardzo wiele. Poniżej wymieniamy najważniejsze – lecz tylko niektóre – z nich:
- Magnez pozytywnie wpływa na procesy trawienne.
- Makroskładnik bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów w energię, a następnie warunkuje dostarczanie energii do różnych tkanek organizmu.
- Pierwiastek poszerza drogi oddechowe, co jest szczególnie istotne dla osób chorujących na astmę i zapalenia oskrzeli.
- Dzięki magnezowi możemy uniknąć kamieni w nerkach.
- Pierwiastek stanowi osłonę przed toksynami z pryskanych i pochodzących ze skażonych terenów warzyw i owoców.
- Dzięki magnezowi nasz układ naczyniowo-sercowy może właściwie działać; pierwiastek nie tylko zapobiega chorobom serca, ale przyspiesza też powrót do zdrowia, np. po zawałach.
- Magnez reguluje pracę tarczycy oraz napięcie mięśni.
- Ponadto magnez stabilizuje funkcjonowanie układu nerwowego. Koi nerwy, ale też usprawnia pracę szarych komórek, poprawia koncentrację i zdolności do uczenia się.
- Dzięki chlorkowi magnezu wapń jest w stanie odpowiednie wbudować się w kości i zęby. Niedobór tego zestawu może natomiast doprowadzić do osteoporozy.
- Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla kobiet – łagodzi dolegliwości związane z cyklem owulacyjnym. Dzięki niemu panie łatwiej radzą sobie łatwiej z burzą nastrojów podczas PMS, a sam okres jest mniej bolesny.
- Jest to również makroelement istotny dla przyszłych mam. Magnez jest konieczny dla właściwego rozwoju płodu.
Niedobór magnezu – przyczyny i skutki
Przeciętne zapotrzebowanie na magnez dla kobiet wynosi 300 mg, dla kobiet w ciąży 350 mg, a dla mężczyzn 370 mg. Są to jednak uśrednione dawki – zwiększają się one u sportowców, u osób, które pracują umysłowo (np. u studentów, uczniów, pracowników biurowych, inżynierów), osób przewlekle chorych (w tym na cukrzycę), kobiet w okresie menopauzy.
U zdrowych osób, które jedzą zgodnie ze zróżnicowaną dietą, rzadko spotyka się niedobór magnezu. Są jednak czynniki, które mogą utrudniać wchłanianie pierwiastka i zazwyczaj powoduje to zbyt intensywny tryb życia: nadużywanie alkoholu, nadmierne spożywanie kawy, stres i niewłaściwa dieta.
Na zbyt małe ilości magnezu w organizmie mogą wpływać niektóre leki antykoncepcyjne, uspokajające i niektóre antybiotyki, które ograniczają wchłanianie magnezu. Natomiast leki moczopędne i przeczyszczające mogą wpływać na szybkie wydalanie pierwiastku z organizmu.
Istnieją także czynniki, powodujące niedobory magnezu, na które nie mamy większego wpływu: stosowanie coraz większej ilości nawozów sztucznych w uprawach warzyw i owoców (ograniczenie chlorku magnezu w glebie) oraz niskiej zawartości magnezu w wodzie.
Brak magnezu w diecie – a w konsekwencji zbyt mała ilość pierwiastka w organizmie – może powodować bardzo nieprzyjemne dolegliwości:
- Nadmierne rozdrażnienie bez konkretnego powodu,
- Nerwowość,
- Kołatanie i napady szybkiego bicia serca,
- Zmęczenie pomimo właściwej ilości snu,
- Zawroty i bóle głowy, nudności,
- Słaba kondycja włosów i paznokci,
- Próchnica i inne problemy z zębami, pomimo właściwej ich higieny,
- Problemy z koncentracją i pamięcią,
- Skurcze mięśni i drganie powiek,
- Występowanie i nawroty różnego typu infekcji,
- Stany lękowe i depresyjne, napady niepokoju.
Ponadto chroniczny niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak różnego typu nowotwory czy miażdżyca.
Brak magnezu? Poznaj jego źródła!
Podstawową profilaktyką niedoborów magnezu jest wdrożenie w dietę produktów spożywczych, które zawierają ten pierwiastek. Znajduje się on w wodzie mineralnej – najlepiej wybierać taką, która zawiera co najmniej 50 mg magnezu na litr.
Jednym z najważniejszych źródeł magnezu są produkty zbożowe: kasze (gryczana, jęczmienna) oraz produkty pełnoziarniste. Dietę trzeba wzbogacić też we wszelkie strączki (zwłaszcza biała fasola i groszek!), orzechy i nasiona, ryby i owoce morza oraz… kakao. Tak, czekolada (w rozsądnych ilościach) jest wskazana dla zdrowia! Sporo magnezu znajdziemy też w ryżu brązowym, awokado, szpinaku, jarmużu i żółtych serach.
Aby zwiększyć przyswajalność magnezu, oprócz wybierania konkretnych produktów, warto także zwrócić uwagę na sposób ich przygotowywania. Warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone i spożywać spore ilości surowych warzyw i owoców. I oczywiście dokładnie je myć przed jedzeniem! Należy pamiętać także, że wchłanianie magnezu utrudniają nasycone kwasy tłuszczowe oraz nadmierne ilości wapnia i fosforu w organizmie.
I jeszcze jedna wskazówka: jeżeli decydujemy się na suplementację magnezu, warto wybierać preparaty zawierające również witaminę B6. Pomaga ona nie tylko we wchłanianiu pierwiastku, ale też jego magazynowaniu.