W czasach rewolucji przemysłowej krzywica u dzieci była chorobą dość powszechną. Leczono ją skutecznie, podając tran (olej z wątroby dorsza) oraz stosując kąpiele słoneczne. Naukowcy przez lata szukali czynnika przeciwkrzywicznego, znajdującego się w tranie, jednak udało się go wydzielić dopiero w 1922 roku McCollum`owi. Składnik został nazwany witaminą D. Później odkryto witaminę D2 oraz D3. Ostatecznie witaminą D nazwano grupę steroidowych, organicznych związków chemicznych, rozpuszczalnych w tłuszczach, odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej struktury i funkcji kośćca.

Metabolizm witaminy D u człowieka

 

Witaminy D2 oraz D3 nie posiadają aktywności biologicznej. Uzyskują ją dopiero w naskórku, pod wpływem światła słonecznego. Prowitaminą D2 jest ergosterol, a D3 – 7-dehydrocholesterol. Istnieje około 10 prowitamin, które wykazują aktywność witaminy D, jednak produkuje się głównie D2 oraz D3. Jeśli organizm przebywa długo na słońcu, nadmiar prowitaminy i witaminy D jest przez niego rozkładany, a więc nie ma niebezpieczeństwa przedawkowania (nadmiar witaminy D wykazuje właściwości toksyczne). Naukowcy podają, że w prawidłowych warunkach ok. 80-100% niezbędnej dla organizmu ilości witaminy D3 pochodzi z biosyntezy w skórze, a niewielka jej część jest dostarczana z pokarmem. Obecnie dosyć często zdarza się, że naturalna produkcja witaminy D nie jest wystarczająca dla zaspokojenia na nią dobowego zapotrzebowania organizmu. Wpływa na to wiele czynników, m.in. zachmurzenie, zanieczyszczenia powietrza, stosowanie kremów UV, zbyt krótki czas ekspozycji na słońcu, grubość tkanki tłuszczowej, starzenie się skóry oraz wielkość powierzchni ciała wystawionej na promienie świetlne.

Naturalne źródła witaminy D

Szacuje się, że dieta dostarcza od 100 do 200 IU/dobę (2,5–5,0 μg/dobę) witaminy D, co wynosi około 10–20% dziennego zapotrzebowania [Olędzka R. Witamina D w świetle badań ostatnich lat. Bromat.Chem. Toksykol., 2013, 46, 2, 121–131]

Najbogatszym źródłem witaminy D jest tran. Dieta bogata w witaminę D powinna składać się z taki ryb jak węgorz, łosoś, śledź, tuńczyk, makrela, czy sardynki. Produkty bogate w witaminę D przedstawia zestawienie poniżej:

Nazwa produktu – Zawartość witaminy D (1 j.m. = 0,025 µg)

  • węgorz świeży – 1200 j.m./100 g
  • śledź marynowany – 40 j.m./100 g
  • śledź w oleju – 808 j.m./100 g
  • dorsz świeży – 40 j.m./100 g
  • łosoś (gotowany/pieczony) – 540 j.m./100 g
  • makrela (gotowana/pieczona) – 152 j.m./100 g
  • ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) – 200 j.m./100 g
  • żółtko jajka – 54 j.m./żółtko
  • ser żółty – 7,6-28 j.m./100 g
  • mleko ludzkie – 1,5-8 j.m./100 ml
  • Mleko krowie – 0,4-1,2 j.m./100 ml

* Źródło: Kunachowicz H, Przygoda B., Nadolna I. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. II rozszerzone, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2017

Zalecana suplementacja

Zalecenia polskich ekspertów (Normy żywienia dla populacji Polski. Redakcja naukowa Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, 2017) w ramach profilaktyki niedoborów witaminy D dla osób dorosłych mówią o suplementacji w dawce 800–2000 IU/dobę (20–50 μg/dobę) w szczególności od września do kwietnia.

Zalecana jest również suplementacja witaminy D już od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia dziecka w dawce: 400 IU/dobę (10 μg//dobę) w pierwszych 6. m.ż. i 400–600 IU/d (10–15 μg/dobę) pomiędzy 6. a 12. m.ż.

U dzieci i młodzieży (1–18 lat) rekomendowana dawka witaminy D to 600–1000 IU/dobę (15–25 g/dobę) w zależności od masy ciała, głównie od września do kwietnia oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w okresie letnim.

Osoby po 65 roku życia powinny stosować suplementację w dawce 800–2000 IU/d (20–50 μg/dobę) zależnie od masy ciała, przez cały rok, ze względu na obniżoną efektywność syntezy skórnej. Wyższe dawki witaminy D zalecane są osobom otyłym. U otyłych dzieci i młodzieży 1200–2000 IU/d (30–50 μg/dobę) zależnie od stopnia otyłości w miesiącach wrzesień-kwiecień, a u dorosłych 1600–4000 IU/dobę (40-100 μg/dobę), zależnie od stopnia otyłości przez cały rok.

Witamina D

Rola witaminy D w organizmie

Witaminę D w organizmie człowieka trudno przecenić. Przede wszystkim jest ona odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo-fosforanową. Wspomaga wchłanianie i wykorzystania wapnia i fosforu. Odbywa się to przede wszystkim w jelitach i kościach oraz nerkach. W jelitach dochodzi do zwiększenia wchłaniania wapnia, w kościach do jego uwalniania wraz z fosforanami, a w nerkach do resorpcji wapnia. Witamina D utrzymuje również stałe stężenie wapnia w osoczu. Metabolity witaminy D wykazują bardzo szerokie i różnorodne działania biologiczne, a sama witamina kontroluje działanie ponad 200 genów. Są to procesy bardzo złożone i nie końca jeszcze wyjaśnione przez naukowców.

Układ kostny

Witamina D wywiera znaczący wpływ na kształtowanie się kości i zębów. Jej niedobór u dzieci prowadzi do krzywicy, zaburzeń mineralizacji kości oraz zmniejszenia masy kostnej, natomiast u osób dorosłych jej niedobór wywołuje bóle kostne, osteoporozę i osteomalację (rozmiękanie kości). Witamina D może też pomagać w zwalczaniu próchnicy.

Układ nerwowy, mięśniowy i krążenia

Witamina D wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego i mięśniowego. Odpowiedni jej poziom w osoczu chroni przed depresją, otępieniem i chorobą Alzheimera [Holick M.F., The vitamin D defiriciency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention, Rev. Endocr. Metab. Disord., 2017, 18, 153–165], niedobór natomiast może skutkować uczuciem zmęczenia, przygnębienia oraz drżeniem i skurczami mięśni. Niektórzy lekarze wykazują pozytywny wpływ witaminy D na profilaktykę i leczenie nadciśnienia tętniczego oraz przewlekłej niewydolności serca, zawału, czy udaru.

Układ immunologiczny

Badania wykazały, że witamina D działa stymulująco na układ odpornościowy człowieka. Wykazuje również właściwości przeciwbakteryjne (poprzez aktywację odpowiednich genów, kodujących białka odpornościowe o cechach naturalnych antybiotyków). Tłumaczy to skuteczność w dawnych czasach leczenia gruźlicy za pomocą kuracji słonecznej i odpowiedniej diety. Niektóre badania wykazują również pozytywny wpływ witaminy D na zapobieganie powstawaniu komórek nowotworowych (w szczególności raka jelita grubego, prostaty, jajników i czerniaka) oraz profilaktyce przeciwgrypowej – dzięki przyjmowaniu tranu w okresach zmniejszonego nasłonecznienia jesienią i zimą zyskuje się odporność na tę uciążliwą chorobę. Witamina D stymuluje również zdolność organizmu do regeneracji wątroby. Jej niedobór może doprowadzić do osłabienia i zmniejszenia odporności na infekcje.

Cukrzyca

Pod koniec ubiegłego wieku udowodniono, że witamina D gra bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu trzustki. Działa stymulująco na wydzielanie insuliny i utrzymuje prawidłowy poziom cukru we krwi, zapobiegając zachorowaniu na cukrzycę typu 2. Badania pokazały, że suplementacja wyższymi dawkami witaminy D (od 2000 IU w okresie letnim do nawet 5000 IU dziennie w zimie) może przynosić rezultaty [Page G.L., Laight D., Cummings M.H. Thiamine deficiency in diabetes mellitus and the impact of thiamine replacement on glucose metabolism and vascular disease. Int J Clin Pract. 2011 65(6): 684-90]

Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko złamań, rozwoju otyłości, stanów zapalnych skóry, zapalenia spojówek i przyspiesza proces starzenia. Dlatego warto wspomagać organizm (zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym), stosując odpowiednie suplementy diety i często korzystać z kąpieli słonecznych. Jednakże należy pamiętać, że również nadmierne dawki witaminy D, wynikające zazwyczaj z niekontrolowanego spożywania suplementów diety, mogą być szkodliwe.

Zobacz również